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“宅”在家,请注意补充维生素D

浏览次数:399 时间:2020-03-08

自疫情爆发以来,大家都积极响应政府的倡议“宅”在家。不管是大人还是孩子,接受阳光洗礼的机会都大大减少了。但是缺少了阳光,身体就容易缺乏一种营养物质——维生素D

一、什么是维生素D

维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素,一共有5种化合物,其中和人体健康关系密切的是维生素D2和维生素D3

二、维生素D的主要功能

维生素D的主要功能是调节人体的钙磷代谢,维持血清钙和血清磷在正常范围,是钙代谢最重要的生物调节因子。参与维持神经肌肉功能正常和骨骼健全,帮助调节人体免疫功能。

三、缺乏维生素D会怎样

维生素D缺乏可导致肠道吸收钙、磷减少,造成骨骼和牙齿的矿物质异常。婴儿缺乏维生素D将引起佝偻病;成人缺乏维生素D可使已经成熟的骨骼脱钙而发生骨质软化症和骨质疏松症。孕妇缺乏维生素D会导致婴儿体内维生素D储存不足,还可能会增加妊娠期糖尿病和宝宝早产的风险。此外,缺乏维生素D还可导致感冒、发炎、免疫性疾病,以及增加肿瘤发生的概率。

四、维生素D的来源

维生素D 的来源包括四个方面:

日光照射  人体的皮肤在紫外线照射下,皮下脂肪中所含的7-脱氢胆固醇会转变为维生素D3,是我们身体中维生素D的主要来源(约占80-90%)。晒太阳补充维生素D,既经济又不会导致过量或中毒。建议上午10点~下午3点,非剧烈日光下,暴露脸部、双上肢和双下肢,每次晒2030分钟,每周23次。注意,晒太阳时不要隔着玻璃,玻璃会挡住紫外线。还有,6个月以内的婴儿,皮肤娇嫩,不宜日光直射。

天然食物  天然食物中仅有几种含有维生素D。富含油脂的鱼类和鱼油含有较丰富的维生素D,蛋黄也含有少量维生素D。还有一些菌菇类含有麦角固醇,经过紫外线照射后,会转化为能被人体吸收的维生素D2。此外几乎没有其他植物性食物含有维生素D。单纯靠日常饮食,很难满足人体维生素D需求。

强化食品  目前市场上强化维生素D的食品种类并不多见,如部分零食、饮料、牛奶等,靠这些强化食品也很难达到每日的推荐摄入量。

膳食补充剂  最好选择只含维生素D的制剂或者维生素AD滴剂。一般不建议选择鱼肝油,不同鱼肝油中维生素D和维生素A含量不同,需要准确计算摄入的维生素A和维生素D剂量。注意:维生素A和维生素D都是脂溶性维生素,过量服用会在体内蓄积引发中毒。

五、如何补充维生素D

可以按照中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)的各个年龄的推荐摄入量(RNI)来补充,如下表。

中国居民膳食维生素D参考摄入量(μg/d

人群

EAR

RNI

UL

0~

10AL

20

0.5 ~

10AL

20

1~

8

10

20

4~

8

10

30

7~

8

10

45

11~

8

10

50

14~

8

10

50

18~

8

10

50

50~

8

10

50

65~

8

15

50

80~

8

15

50

孕妇

8

10

50

乳母

8

10

50

注:RNI是推荐摄入量,UL是可耐受最高摄入量。1 μg=40 IUEAR是平均需要量

疫情防控期间,大家户外活动减少,缺乏日照,因此维生素D膳食补充剂是目前确保维生素D摄入最好的方法。正处于生长发育期的儿童,孕妇、哺乳期妇女和65岁以上的老年人都是维生素D缺乏的高危人群,短时间按照推荐摄入量每天补充400IU是安全的。待疫情过后,可以到医院咨询专业的医生或营养师,做相关的检测和个性化的指导。

期待疫情过后,大家走出家门,一起拥抱阳光!


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